هل يمكن أن يكون رجيم رمضان فرصتك الحقيقة لخسارة الوزن الزائد؟ خاصةً أن تغيير نمط الحياة وأوقات الوجبات خلال شهر رمضان يؤدي إلى تغيرات فسيولوجية في عمليات الأيض في الجسم، فقبل شهر رمضان بأسابيع قليلة تبدأ رحلات التسوق لشراء ما لذ وطاب من احتياجات المطبخ لتحضير سفرة الإفطار والسحور، فكيف يمكنك السيطرة على لياقتك لمدة 30 يومًا أمام تلك المُغريات؟ إليك أهم النصائح.

نصائح عامة لـ رجيم رمضان

بالرغم من تغير عادات الطعام، نوعه، وأوقاته خلال شهر رمضان، إلا أنه يجب عدم إغفال أهمية الالتزام بنظام غذائي صحي. إليك بعض النصائح العامة لـ رجيم رمضان فيما يلي:

  • اكسر صيامك بكوب من الماء، مع حبات من التمر.
  • ابدأ بتناول المقبلات: كالشوربة أو السلطة ثم انتقل إلى الوجبة الرئيسية.
  • تناول طعامك ببطء، وامضغه جيدًا، فهذا سيساعد على تحسين عملية الهضم وزيادة الإحساس بالشبع.
  • بدلًا من ملء سفرتك بوجبات دسمة وغير صحية، ننصحك بأن تجعل إفطارك غنيًا بالأطعمة الصحية، مثل: اللحوم الخالية من الدهون، الفواكه، الخضروات الخضراء، والكربوهيدرات المعقدة.

اقرأ ايضا عن عملية الساسي

رجيم رمضان بدون حرمان

يجب أن يتكوّن رجيم رمضان من جميع العناصر الغذائية لتوفير تغذية صحية ومتكاملة للجسم لمدة 30 يومًا، التفاصيل فيما يلي:

 

  • البروتين
  • البروتين هو حجر الأساس لوجباتك خلال رجيم رمضان، فيجب أن تحتوي كل وجبة على مصدر للبروتين.
  • يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا لنمو وإصلاح الأنسجة في الجسم بما في ذلك الجلد والشعر، والعضلات، فإذا أردت أن تنهي شهر رمضان بجسم متناسق وممشوق عليك التأكد من تناولك لكميات كافية من البروتين.
  • الكمية المناسبة للبروتين: ما بين 1.6:2.2 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
  • يحتاج البروتين إلى طاقة كبيرة لتفتيته وهضمه، لذلك فهو مناسب لخسارة الوزن.
  • أفضل مصادر البروتين هي: اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج، والديك الرومي، ولحم البقر، والأسماك؛ إضافةً إلى البيض، والحليب.

  • الدهون
  • ليست كل الدهون ضارة كما يعتقد البعض، فجسدك يحتاج إلى الدهون المفيدة لإنتاج الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون: فيتامين أ، د، هـ، ك. 
  • من أهم مصادر الدهون المفيدة (غير المشبعة): الأسماك، المكسرات، بذور السمسم، زبدة الفول السوداني، والزيوت النباتية: زيت الذرة، زيت عباد الشمس.
  • تجنب المقليات: كالسمبوسك، والبطاطس المقلية.

اعرف عن عملية تحويل مسار المعدة .

  • الكربوهيدرات
  • تناول  الكربوهيدرات المعقدة، فهضمها يستغرق وقتًا طويلًا، مما يؤدي إلى زيادة إحساس الشبع. على عكس الكربوهيدرات البسيطة التي ترفع نسبة الجلوكوز في الدم بصورة مفاجئة، وتُهضم في وقت أسرع مما يجعلك تشعر بالجوع بسرعة.
  • أهم مصادرها: البطاطا الحلوة، الأرز البني، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الشوفان، والبقوليات: كالعدس والحمص.

  • السوائل
  • حافظ على تناول كميات كافية من المياه والعصائر الطبيعية للحفاظ على جسمك رطبًا قدر الإمكان، فالتعرض للجفاف يؤثر على العمليات الحيوية في جسمك.
  • تناول السوائل بكمية تتراوح بين 2-3 لترات بين الإفطار والسحور.
  • تجنب المشروبات السكرية أو الأطعمة الغنية بالملح، لأنها ستجعلك تشعر بالعطش أكثر.

أخيرًا: النوم

الحصول على وقت كافٍ من النوم أمرٌ مهم لتحقيق التوازن الهرموني لجسمك، فنوصيك دائمًا بمحاولة النوم ما بين 7-8 ساعات خلال يومك في رمضان.

نصائح لـ وجبة السحور في رجيم رمضان

  • ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على الملح لأنها ستشعرك بالعطش.
  • كوب من الزبادي، سيحافظ على جسمك رطبًا ويقلل من شعور العطش.
  • قطعة من خبز الحبوب الكامل، مصدر بروتين، خضروات، وثمرة فاكهة.

نصائح لـ وجبة الإفطار في رجيم رمضان

  • كوب من المياه أو العصير الطبيعي.
  • 3:7 حبات من التمر.
  • مصدر للبروتين: كالدجاج.
  • مصدر للكربوهيدرات: كالأرز المسلوق المصنوع من الحبوب الكاملة، إضافةً إلى المقبلات: كالشوربة، سلطة.

هل يوجد رجيم رمضان سريع؟

في النهاية، نذكرك أنه لا يوجد رجيم رمضان سريع، فعملية إنقاص الوزن تحتاج إلى الوقت والمجهود البدني بالرياضة والحركة، للوصول لوزن مثالي والحفاظ عليه لأطول فترة.